Los hábitos cotidianos podrían desencadenar migrañas y sabotear el tiempo de repetición. Así es cómo dormir mejor por la noche. Si se sospecha que las migrañas obstaculizan una buena noche de sueño, no todo está en su cabeza.
De hecho, las personas que viven con migrañas tienen hasta ocho veces más probabilidades de tener problemas para dormir que la población en general, según la American Migraine Foundation. Y la relación es complicada.
«La privación del sueño se informa comúnmente como desencadenante de migrañas», dice Timothy A. Collins, MD, profesor asociado de neurología y jefe de división del departamento de dolor de cabeza y dolor en el Centro Médico de la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte.
Entonces, si tiene afeccción y lucha contra el insomnio, podría quedar atrapado en un círculo vicioso: la falta de sueño provoca un dolor de cabeza y, si aún siente dolor a la hora de acostarse, puede tener dificultades para quedarse o quedarse dormido, dice John R. Pettinato, DO, un neurólogo con el Centro de Dolor de cabeza integral en Beth Israel Deaconess Medical Center y un instructor en anestesia y neurología en la Escuela de Medicina de Harvard en Boston.
¿Cómo puedes liberarse de las migrañas?
Mejorar la rutina de sueño
Si el dolor de las migrañas frecuentemente lo mantiene despierto por la noche, haga todo lo posible para evitar dolores de cabeza.
Documenta y evita tus desencadenantes de migraña. Y, si toma medicamentos para prevenirla, tómelos según las indicaciones.
Además, se debe hacer todo lo posible para obtener un sueño esencial y reparador todas las noches, especialmente si la falta de sueño es uno de los desencadenantes de la migraña.
Aquí hay seis consejos para intentar una mejor noche de sueño:
Vigilar lo que come. Una comida pesada justo antes de acostarse puede interferir con el sueño, de acuerdo con la National Sleep Foundation, especialmente si está comiendo alimentos grasos y grasosos.
Aún no se sabe con certeza qué alimentos son más propensos a desencadenar migrañas, dice el Dr. Collins, aunque omitir las comidas también puede desencadenar.
Lleve un diario de dolor de cabeza y controle si los alimentos o ingredientes comunes, como el vino tinto, las carnes procesadas, el aspartamo y los frijoles, aumentan las migrañas y, de ser así, evítelos, sugiere American Migraine Foundations.
Mantener un horario de sueño constante.
Un programa regular mantiene en marcha los ciclos biológicos de su cerebro para que tenga sueño a la hora de acostarse y despierte por la mañana.
Intente obtener al menos 7 horas de sueño cada noche, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
No escatime el sueño durante la semana y luego tratar de ponerse al día los fines de semana. Esto puede desencadenar un fuerte dolor de cabeza, señala Pettinato.
Crear un ritual relajante a la hora de dormir.
«Muchos pacientes que no pueden conciliar el sueño, dicen que no pueden apagar su mente a la hora de acostarse, por lo que usar un método para relajarse antes de acostarse puede ser muy útil para promover el sueño», dice Pettinato. «En mi opinión, el estrés es el desencadenante de dolor de cabeza más potente, y estas técnicas también se pueden utilizar para el manejo del estrés. «Escuchar música suave, bañarse en un baño tibio o practicar meditación, pueden ayudar a reducir la frecuencia de la migraña y mejorar el sueño», agrega Collins.
Desactivar la electrónica.
Nuestra sociedad estresada es así debido a la conectividad excesiva y la dependencia de los dispositivos electrónicos.
Usar cualquier tipo de pantalla antes de acostarse, puede provocar insomnio, la luz brillante le indica al cerebro que despierte.
Crear el ambiente de sueño correcto.
Esto es esencial para dormir bien, lo cual es esencial para controlar las migrañas. Use su dormitorio para dormir y el sexo, nada más: sin pantallas y sin trabajo.
Manténgalo fresco, oscuro y silencioso y asegúrese de que el colchón y las sábanas estén cómodos.
Tenga cuidado con los dispositivos para dormir.
Los medicamentos adecuados para prevenir y tratar sus migrañas pueden ayudarlo a dormir mejor.
«Generalmente no usamos medicamentos para dormir para tratar los dolores de cabeza, pero algunos de los medicamentos utilizados para la prevención del dolor de cabeza mejoran el sueño, como efecto secundario», explica Collins.
Evite las pastillas para dormir, el uso a largo plazo puede llevar al rebote al insomnio y la dependencia.
Sobre todo, con los pasos que tome para mejorar el sueño, quédese con ellos y hágalos parte de su rutina.
La coherencia en todos los hábitos de estilo de vida, especialmente el sueño, es esencial para controlar las migrañas.
«A menudo les digo a los pacientes que a las migrañas no les gusta el cambio porque los cambios en el clima (cambio de presión), cambio en las hormonas, cambios en los patrones de alimentación, cambios en los niveles de estrés y cambios en los patrones de sueño pueden desencadenar dolores de cabeza», dijo Pettinato.
Se necesita viajar por un camino estrecho: permanecer en el camino ayuda a controlar los dolores de cabeza.
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